Tudo por uma boa noite de sono! Apps e aparelhos "hackeiam" nosso descanso

Olheiras e noites mal dormidas para ser mais eficiente estão com os dias contados. Dormir bem pode ser seu maior aliado para ter um dia produtivo e tranquilo. Cada vez mais a ciência tem estudado esses efeitos da privação do sono, principalmente para entender qual a função fisiológica, cognitiva e molecular do sono. Além disso, saber como o uso de substâncias como a cafeína influenciam o sono, tanto com impacto positivo quanto negativo, pode ser uma informação valiosa para "hackear" a qualidade do seu sono. Existem outros aparelhos que estão aparecendo, como apps que prometem uma dormida mais eficiente. Por que não hackear o sono, com ciência e novas tecnologias, para viver melhor?

Deixar de dormir algumas horas não causa apenas olheiras. Na verdade, muito acontece durante o sono. Nesse período, o cérebro trabalha a cognição, memória e atenção; ou seja, é quando dormimos que organizamos e assentamos o que aprendemos durante o dia. É, talvez, o momento mais importante do dia. E é por isso que os bebês dormem tanto: estão aprendendo sobre a natureza enquanto o cérebro organiza as muitas ligações sinápticas!

Do outro lado, a privação do sono tem efeitos deletérios como sonolência durante o dia, falta de atenção (que pode ser fatal) e poder de decisão debilitado. Em nível celular, a falta de sono impacta no metabolismo de muitas células. Uma privação de mais de 16h, por exemplo, pode desencadear a formação de proteínas defeituosas. Outro fator conhecido é o ciclo circadiano, e os cientistas têm investigado intensamente os mecanismos celulares, que deixaremos para um post futuro. Ainda, esse déficit crônico tem impactos na saúde como doenças cardiovasculares, distúrbios emocionais, doenças metabólicas e déficit cognitivo em crianças.

Não havia percebido o quanto o sono é importante, e uma palestra na UPenn mudou totalmente minha perspectiva. Era uma palestra para staff e professores com o título: "Dicas para melhorar a produtividade no trabalho", do professor David Dinges, e foi, surpreendentemente, uma aula sobre a ciência do sono, voltada para como dormir melhor e truques para levar uma vida mais produtiva.

Sono tranquilo

Alguns hábitos e substâncias interferem bastante na qualidade do sono. Vamos começar pelo querido café. Muitas pessoas tornam o café em um hábito, porque realmente a cafeína traz o efeito de ficar "ligado". O que poucos se ligam é que o café tem um efeito rebote, quando a cafeína é metabolizada novamente, um segundo ciclo do mesmo copo de café. Assim, a recomendação é que não se tome café até 6 horas antes do sono, pois pode interferir na qualidade dele. Por outro lado, na hora de acordar, a cafeína pode ajudar a sair do estágio de R.E.M. (quando sonhamos) e despertar prontamente.

Exercício físico também ajuda a ter uma boa noite de sono. Mas assim como o café, não se recomenda fazer exercício algumas horas antes de dormir. Outro impacto vem dos minutos ou horas perdidas diariamente no deslocamento para o trabalho, que podem aumentar o déficit de sono. Claro que não temos todo o controle do estilo de vida e pressões do trabalho. Mas o que se recomenda por especialistas é morar perto do trabalho especialmente em cidades grandes, pois isso aumenta a qualidade do sono. Outro desafio é evitar altos níveis de ruídos, como morar perto de aeroportos, pois isso pode também impactar na qualidade do sono.

Hacks podem ajudar na qualidade do sono

Existem alguns apps e aparelhos que prometem promover um sono melhor. O app Sleep Cycle Alarm Clock usa o microfone do smartphone para monitorar e gravar o sono. Perto da hora de acordar, o app escolhe o melhor momento do ciclo, quando o sono está mais leve, para tocar. O app também monitora o humor e anotações pessoais. Com isso, pode-se correlacionar a qualidade do sono com exercício, ingestão de bebidas alcoolicas, entre outros. Na era do diagnóstico pessoal, cada indivíduo pode analisar (de forma não científica) seus próprios dados.

Figura: Screenshot de um app que monitora o sono.

Outro equipamento muito interessante é o headband Dreem, de uma startup francesa. É como uma bandana colocada na cabeça (foto abaixo). Este equipamento tem sensores como um acelerômetro para checar movimentos durante o sono, um sensor de oximetria para acompanhar o batimento cardíaco, além de um eletroencefalograma (EEG) para monitorar as fases do sono pelos impulsos elétricos do cérebro. Na fase mais profunda do sono, o aparelho emite um som, com característica chamada de ruído "rosa", que propaga através dos ossos para o ouvido interno. Esse ruído é para tornar maior a fase de sono profundo, proporcionando um sono de melhor qualidade. Além disso, esse mesmo equipamento possui uma meditação guiada (em francês) para ajudar a cair no sono e relaxar o usuário.

A meditação pode ajudar a diminuir a ansiedade e tem sido cada vez mais usada para exercitar o foco e deixar passar os pensamentos aleatórios. Alguns apps disponíveis em inglês são o Insight Timer e o Headspace.

Figura: Headband da Dreem que promete prolongar o sono profundo.

* Em casos de insônia, casos crônicos de privação de sono e outros problemas de saúde que interfiram em sua qualidade de vida, procure o médico. Somente o profissional de saúde pode avaliar e dar a melhor orientação.